U doba pandemije COVID-19, kako bi zaštitili sebe ali i druge, vrlo je važno pridržavati se preporuka nadležnih organa vlasti. U skladu s tim, velika većina prinuđena je ostati doma, te je su izlasci i kretnje svedene na one minimalne i neophodne. S obzirom da nam se s tim promijenila i naša uobičajena rutina, pažnju treba posvetiti i prehrani za vrijeme izolacije.

Neki od problema s kojima se svatko od nas može susreti ovih tjedana su:

• Većinu vremena provodimo doma ili smo pak ograničeni na vrlo malo izlazaka i kretanja, a jedemo istu ili veću količinu hrane.
• Stalna dostupnost hrane.
• Uslijed emocionalnih, psiholoških promjena izazvani smo da „stalno nešto grickamo“.
• Rutina s obrocima se značajno poremetila.
• Postavljate si pitanje što kupiti u trgovini?
• Da li praviti zalihe?
• Što kuhati za obroke?
• Je li sigurno naručiti dostavu?
• Ukoliko ste jedni od onih koji su primarno kupili brašno, šećer i ulje, nadam se da ćete nakon ovog čitanja razmisliti o upotrebi istih!
• Manja dostupnost povrća i voća, a time i manja konzumacija.
• Da li su nam potrebni multivitamini i minerali za imunitet?

Pa krenimo redom:

1. Uslijed manje aktivnosti, dnevna energetska potrošnja se značajno smanjila stoga nam je potreban i manji dnevni unos kalorija. To znači da sada pažljivije trebamo izbalansirati svoju prehranu uz ograničeni broj namirnica.
2. „Tek“ smo desetak dana u zvaničnoj izolaciji stoga ne trebamo potrošiti svu zalihu hrane u što kraćem roku. Ukoliko imate problem sa stalnom dostupnosti hrane, možete kao u onoj šali nositi masku i po doma, ili stvari postavite racionalno i zapitajte se da li iz ove izolacije želite izaći sa kojim kilogramom viška. Treća opcija je da se zapitate koliko dugo će nam sve namirnice biti dostupne, te se stoga ponašajte štedljivo što će smanjiti i cjelodnevni unos hrane.
3. Uslijed emocionalnih, psiholoških promjena izazvani smo da „stalno nešto grickamo“. Od djetinjstva nas uče da je hrana utjeha, kad smo tužni čokolada i kolači nas sviju oraspolože zar ne? Ima tu i malo kemije ali na neki način stalnim grickanjem ne hranimo svoj apetit nego nestrpljenje, nervozu, strah i dosadu u vezi cjelokupne situacije. Razmislite da li to možete spriječiti možda kratkim 5-omnitnim treningom, 5-omnitnom meditacijom, disanjem, čitanjem, razmišljanjem…. Ukoliko već ne možete odoljeti da nešto grickate barem se potrudite da to bude nutritivno vrijedna namirnica poput orašastih plodova i sjemenki (NE PRŽENIH, SLANIH, MASNIH), kokica, voća, kave, jogurta, sira, maslina i sl.

4.  Zašto ne bi ovu priliku iskoristili da sebi tokom ovih 20ak dana stvorimo novu rutinu. Da dan započinjemo sa obrokom, a ne da ga preskačemo kao inače, da imamo međuobroke i onih famoznih 3 do 5 obroka u toku dana. Većina koja je bila prezaposlena ranije, sada može iskoristiti priliku i izdvojiti vrijeme za obroke. Predavanja slušamo od doma, radimo od doma, pa smo uštedjeli barem vrijeme putujući na posao ili na fakultet, što je dodatno vrijeme koje možemo izdvojiti za pripremu obroka.

5. Što kupiti u trgovini? Ujedno je i odgovor da li praviti zalihe? Osobno mislim da su zalihe za otprilike tjedan, dva korisne kako bi smanjili odlaske u trgovinu i bespotrebno izlaganje i potencijalnu zarazu. Kupujte racionalno, promišljeno i mislite i na druge! Savjetujem da pripazite gdje kupujete svježe povrće i voće? Ukoliko imate nekoga na selu, imate svoju baštu, odlično za vas! Oni koji imaju okućnicu i balkon možda je prilika da se u saksiji posadi cherry rajčica, paprika, rikola. Dovoljno da za mjesec, dva imate za doručak svježe povrće. Ukoliko niste od toga, savjetujem da kupujete ako je moguće zapakirano, smrznuto, konzervirano, i svježe ako znate gdje se i kako skladišti. Moj savjet je da pripazite na povrće i voće u piljarama koje su direktno pored ceste i s puno prolaznika. To nam povećava inače mogućnost kontaminacije s ceste, te klica i virusa potencijalnih nepažljivih osoba. Ukoliko idete na selo, i hodate prirodom pogledajte sa strane i možda nađete koju šparogu (tj. kuku), mladu koprivu (odlična za juhu i smoothie) koje su prve ovosezonske kulture, divlje i zbog toga iznimno zdrave. Ukoliko ste u mogućnosti, nabavite mladu zelenu salatu, mladi luk, uvijek kod nas dostupnu raštiku, rikolu, prasu. Od voća banane, jabuke, kivi, zamrznuto šumsko voće i sve što nađete. Ne morate baš sad izmišljati sa egzotičnim i tropskim povrćem i voćem.

• Namirite se grahoricama i mahunarkama. Napravite zalihe sa ovom skupinom a ne sa brašnom. Grah, razne vrste leće u sušenom obliku mogu dugo stajati. Kao i zrna ječma (geršla), raži, zobi, zobenih pahuljica i sl. Osim što su nutritivno vrjednija prilikom konzumacije dat će vam i duži osjećaj sitosti. Kombinirajte ih u varivima ili kao prilog mesu ili ribi, jajima, siru.
• Jaja, maslinovo ulje, pasirana rajčica, konzerva kukuruza, graška, slanutka, konzerva tunjevine ili srdele, češnjak, orašasti plodovi, raznovrsne sjemenke, jogurt, sir. Dodala bih i datulje ili grožđice, med su neke od namirnica koje bi trebali imati uvijek u zalihi.
• Jogurt je nužan prilikom svake kupovine jer nam iz crijeva potiče veliki dio imuniteta. Po mogućnosti s probioticima!
• Ukoliko vam je od zimnice ostalo, ukiseljenog povrća kao što su kiseli kupus, cikla, šarena salata, sada je vrijeme da potrošite zalihe. Osim što obiluju vitaminom C, obiluju i probioticima i prebioticima vrlo važnim kako smo spomenuli za jačanje imuniteta.

6. Dostava? Ako je baš nužno. Jeste li sigurni da SADA želite jesti nešto a da ne znate tko je i na koji način to spremio? Mislim da je ovo idealna prilika za spremanje obroka i uživanje u istima s obitelji. Idealno vrijeme da isprobamo onaj recept koji nam već „sto godina“ stoji zapisan u mobitelu. Iskoristite to brašno i probajte napraviti domaći kruh! A za one koji ne znaju kuhati, postoji li bolji trenutak za to naučiti? Zabavno je, isprobajte!
7. Što kuhati za obroke? Sve što vam od navedenih namirnica padne na pamet. Neki od jednostavnih primjera bi će navedeni naniže. Bez puno izmišljanja. Držimo se bakinih recepata! Pravilna prehrana je zapravo vrlo jednostavna.

8. Suplementi nam najčešće nisu potrebni ako redovito pratimo pravilnu prehranu! Studije su pokazale da vitamin C u određenim uvjetima može spriječiti osjetljivost infekcije donjih dišnih puteva (1). Djeluje kao izraziti antioksidant, i to je važno! Jedino će se možda javiti potreba za vitaminom D, budući da boravimo uglavnom u zatvorenim prostorima. No ukoliko budemo uspijevali uhvatiti i malo vremena na suncu možda neće biti potrebno. Iskoristite balkon! Važno je spomenuti i prirodne antioksidante kao što su kurkuma, maslinovo ulje, češnjak, aronija, te biljke i čajevi koji djeluju protuupalno. Čaj od đumbira, kadulje, majčine dušice, vranilovke.
9. Nemojte se zaboraviti hidrirati! Važan je unos tečnosti, vode, mineralne vode, biljnih čajeva, cijeđenih i hladno prešanih povrtnih i voćnih sokova.

Primjeri:

Doručak:

Zobene pahuljice, sok od naranče, grožđice (šumsko voće)

Zobene pahuljice, mlijeko, banana, med (šumsko voće)

Tost: Kruh, tunjevina, pasirana rajčica, kukuruz

Pečena jaja, kruh, zelena salata

Pečena jaja na mladom luku.

Palačinke sa šumskim voćem, medom, datuljama

Izljevača od blitve/tikve/krumpire i luka, jogurt.

Ručak:

Varivo od graha

Varivo od raštike

Varivo od povrća mahunarki i žitarica (luk, bijeli luk, mladi luk, krumpir, mrkva, tikva, grašak, riža, proso)

Pečeno meso, krumpir, salata od kuka

Varivo od leće

Rižoto s mladim lukom, koprivom, piletinom

Tjestenina s jajima, špinatom na maslinovom ulju i bijelom luku

Večera:

Tost: kruh, pasirana rajčica, maslinovo ulje, bijeli luk, kukuruz, masline

Jogurt i kokice

Frape: banana, kopriva, voda, datulja

Kuhano jaje, kruh, zelena salata

Prokulice (mogu i smrznute) sa komadićima slanine (ili maslinovo ulje), s parmezanom

Salata: Zelena salata, kukuruz, masline, komadići sira, maslinovo ulje, limunov sok

Salata: slanutak, sjemenke, sir, mladi luk, zelena salata, maslinovo ulje, limunov sok

Literatura:

Wang LS, Wang YR, Ye DW, Liu QQ. A review of the 2019 Novel Coronavirus (COVID-19) based on current evidence. International Journal of Antimicrobial Agents. 2020 Mar 19:105948. 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924857920300984#bib0069

Pripremila:

mag.preh.teh. Nevena Ćorić univ.spec.nutr.